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PROPIEDADES DE LOS FRUTOS SECOS



Los frutos secos son una fuente incomparable de nutrientes esenciales, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Inclúyelos en su dieta durante los meses fríos. Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies. Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50 por ciento de agua. Los frutos secos proporcionan muchas calorías, grasas y proteínas, por lo tanto, no deberían ser considerados como simples golosinas para picar, sino como un auténtico y nutritivo alimento.

Los días cuando se realiza ejercicio físico y los meses de invierno, son los mejores momentos para consumir frutos secos, por la energía que aportan. Además, combinan muy bien con los cítricos, también propios de los meses fríos.


Los frutos secos proporcionan:

Energía: son los alimentos naturales que más calorías proporcionan por unidad de peso.

Grasas: aproximadamente la mitad de su peso está formada por grasa líquida (aceite), muy rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados (excepto el coco, en el que predominan los saturados). Las nueces son especialmente ricas en ácido alfalinolénico, un ácido graso Omega 3. Por su contenido en grasas saludables, los frutos secos reducen el colesterol LDL que es nocivo y aumentan el HDL que es beneficioso y protegen de la arterioesclerosis.

Los frutos secos se caracterizan por su elevado contenido en ácidos grasos de tipo cardiosaludable dado que, en la mayoría de ellos, predomina el ácido oleico. Este ácido graso, característico de la dieta mediterránea, constituye alrededor del 70 por ciento de los ácidos grasos presentes en las almendras y en las avellanas, mientras que representa una proporción sensiblemente inferior en los pistachos y los piñones (alrededor del 45%) y mucho menor en las nueces (15%). Las avellanas y las almendras son los frutos secos más ricos en ácidos grasos monoinsaturados.

Proteínas: después de las legumbres, los frutos secos son el alimento natural más rico en proteínas. En general, el contenido supera al de la carne, el pescado, los huevos y los cereales. Son proteínas bastante completas, que presentan un cierto déficit en aminoácidos lisina y metionina. Se complementan muy bien con las legumbres (ricas en lisina) y con los cereales (ricos en metionina), así como con la leche.

Minerales: la almendra es el fruto seco más rico en calcio y el pistacho y el maní, los más abundantes en hierro. Las semillas de sésamo y de girasol superan a los frutos secos en hierro. Tanto las semillas como los frutos secos son muy ricas en magnesio y fósforo.

Vitaminas: son una buena fuente de vitamina B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75 por ciento de la vitamina E se destruye al tostarlos. Los frutos secos son una buena fuente de colina, factor vitamínico que forma parte de la lecitina y que favorece el buen funcionamiento del hígado.

Oligoelementos: son muy ricos en zinc, manganeso, cobre y selenio.


Son muchos los que se privan de las numerosas propiedades saludables de los frutos secos, pues temen subir de peso. Es verdad que éstos son ricos en calorías, sin embargo, su grasa, constituida por ácidos grasos mono y poliinsaturados, son fáciles de metabolizar en el organismo y no tienen tendencia a depositarse. A igualdad de calorías, los frutos secos causan menos depósito de grasa, es decir, engordan menos que la carne, los embutidos, los lácteos grasos o los dulces refinados. Los frutos secos no engordan si se consumen en lugar de otros alimentos ricos en calorías, no además de ellos.


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